🩺 أعدّه: أ.د. نادية أحمد إسماعيل — عميدة المعهد الفني الصحي بأسيوط، استشاري التغذية العلاجية والصحة العامة
الهشاشة: بناء يبدأ من سن العشرين
الكثافة العظمية تبلغ ذروتها عند 25-30 سنة ثم تبدأ في التراجع. ما بنيناه في الشباب هو ما ندافع عنه في الكهولة.
الكميات الموصى بها
- العنصر: الكالسيوم | الكمية اليومية: 1000-1200 mg | المصادر: ألبان، جبن، سبانخ، سردين
- العنصر: فيتامين D | الكمية اليومية: 600-2000 IU | المصادر: شمس، أسماك دهنية، مكملات
- العنصر: المغنيسيوم | الكمية اليومية: 320-420 mg | المصادر: مكسرات، حبوب كاملة
ما يُضعف امتصاص الكالسيوم
- زيادة الكافيين والملح
- نقص فيتامين D
- الكورتيزون لفترات طويلة
- انقطاع الطمث بدون معالجة هرمونية
📖 المرجع العلمي
Weaver CM, et al. "Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures." British Medical Journal, 2016;353:i1537.